Oddychanie w sporcie

Oddech - sprzymierzeniec w sporcie Oddychamy każdego dnia, jednak nie traktujemy tego jak coś wyjątkowego, a to nasz największy grzech. Jeżeli chcemy mieć nad sobą kontrolę musimy nauczyć się oddychać. Docenić najbardziej dostępny prąd dla naszego organizmu. Niepoprawne oddychanie pozbawia nas jasności umysłu, wprowadza w stan stresu a co najważniejsze dla sportowców obniża koncentrację na postawionym sobie celu. Większość ludzi nie zastanawia się, czy oddychanie ma dla nich znaczenie i jak wpływa na ich organizm. Najciekawsze jest to, że nie myślą o nim przede wszystkim sportowcy, których najbardziej może dotknąć problem z oddechem podczas koncentracji, wysiłku, czy co najważniejsze stresu. Dlatego prawidłowego oddechu, powinniśmy, jako trenerzy, rodzice, czy nauczyciele WF uczyć już najmłodsze dzieci, a przede wszystkim małych sportowców. Przy pierwszym spotkaniu z zawodnikiem, zawsze zadaje pytanie czy pracuje z oddechem, niestety rzadko pada odpowiedź twierdząca. Najczęściej brakuje mu świadomości, jakie ma to znaczenie w sporcie. Moja dewiza to: Jak oddychasz tak się czujesz. Oddech odpowiada za najważniejsze obszary naszego życia: - fizjologię - jasność umysłu - koncentrację - zmysły - medytacje - relaksację - umiejętność asertywnego reagowania - obniżenie poziomu stresu - obniżenie poziomu pobudzenia - wprowadzenie w stan gotowości np. startu. Są to oczywiście pojęcia ogólne, które można rozłożyć na dużo mniejsze czynniki. Jednak na ten moment, chcę skupić się na tym, jak możemy nauczyć się najłatwiejszych technik oddychania. Wszyscy zdajemy sobie sprawę jak zmienia się nasz oddech, gdy jesteśmy w stresie. Zazwyczaj jest to krótki, przyspieszony oddech, co oznacza, że przestajemy odpowiednio dotleniać nasz organizm. Najszybszym sposobem na osiągniecie stanu spokoju i jasności umysłu w takim momencie jest uspokojenie oddechu, ale jak to zrobić… Zaczynamy! Początek Twojej przygody z oddechem to sprawdzian dla Twojego ciała i umysłu. Sprawdź jak oddychasz, czy Twój oddech zmienia się w zależności od tego, co robisz? Czy inaczej oddychasz na treningu a inaczej na zawodach? Jeśli nie czujesz, że z oddechem grasz do tej samej bramki to spróbuj kilku prostych ćwiczeń, dzięki którym Ty i Twój oddech będziecie tworzyć drużynę skazaną na sukces. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, dzięki którym nauczysz się panować nad własnym oddechem: Ćwiczenie I – Wszystko zaczyna się w przeponie 1. Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami, w miejscu, w którym jest względnie cicho (możesz tez leżeć lub stać). 2. Połóż rękę na przeponie (mięsień oddechowy, który oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej) 3. Weź wolny głęboki wdech licząc do 5-ciu, sprawdź czy unosi się Twoja przepona, połóż na niej rękę i postaraj się oddychać tak by poczuć pracę przepony. Najłatwiej można to osiągnąć leżąc. Nie stresuj się, nie od razu świat zbudowano. Czasami zajmuje to trochę czasu by nauczyć się oddychać przeponą. 4. Po wdechu, wydychaj równie wolno licząc do 6-ciu. Powtórz całe ćwiczenie 4 lub 5 razy. Ćwiczenie II – Uspokój oddech 1. Zrób spokojny wdech i wydech, rób to świadomie myśl tylko o tym. 2. Za każdym nowym oddechem rób wdech coraz głębszy - powtórz czynność 15 razy. (Ciekawe jak Ci poszło, czasami, kiedy chcemy wziąć kolejny głęboki wdech to mamy wrażenie jakby płuca stawiały nam opór, ale spokojnie one po prostu nie są do tego przyzwyczajone) Ćwiczenie III – Odszukaj w sobie spokój i relaks To ćwiczenie jest dobrze robić przed snem. Wprowadzi Was w stan spokoju i relaksu. 1. Leżąc na plecach weź głęboki wdech licząc do 5-ciu, zatrzymaj powietrze na 6 sekund, po czym wypuść je, powoli licząc do 7-miu. Powtórz to przynajmniej 2/3 razy. Z czasem nie będziesz musiał(a) już liczyć, będzie to naturalne. Kiedy opanujecie te ćwiczenia i zaczniecie robić je świadomie ‘całym sobą’, to mam dla Was jeszcze jedno ćwiczenie. Dzięki niemu poprawicie sprawność i efektywność Waszego umysłu. Jedynymi przeciwskazaniami do jego wykonania może być tylko zatkany nos lub skrzywiona przegroda nosowa. Ćwiczenie IV – Nakarm swój mózg Dzięki temu ćwiczeniu uzyskujemy balans półkul mózgowych, co pomaga mu efektywniej pracować. 1. Palec wskazujący prawej ręki opieramy na czole a kciukiem zatykamy prawą dziurkę nosa. 2. Robimy wdech lewą dziurką nosa, po czym zatykamy lewą dziurkę nosa (np. zgięciem palca środkowego abyśmy robili to naprzemiennie) i wydychamy prawą, po czym jest zmiana. 3. Dziurki zmieniamy po wdechu a głowa jest lekko pochylona do przodu. 4. Całe ćwiczenie Wykonujcie od 5 do 10 minut. Każde z tych ćwiczeń można śmiało wykorzystać, jako ćwiczenia relaksacyjne lub do medytacji. Jednak najważniejsze jest, że kiedy je opanujemy będziemy potrafili pomóc sobie oddechem podczas rywalizacji sportowych. Kiedy mamy do czynienia z dużym stresem lub ‘przerzuceniem’ koncentracji (np. na hałasujących kibiców), to jednym z ćwiczeń oddechowych przedstawionych powyżej powrócimy tam gdzie powinniśmy być, czyli ”tu i teraz” (na ważnym meczu, turnieju, pojedynku…). Pamiętaj!!! Wystarczy, że przed rzutem karnym, serwisem, zmianą zawodnika, przerwą techniczną, zmianą układu (np. w tańcu towarzyskim), weźmiesz głęboki - świadomy wdech i z taką samą świadomością zrobisz wydech. Dzięki temu wykonasz swoje zadanie w pełni skoncentrowany (na 100%). Oczywiście musisz ćwiczyć każdego dnia. Powodzenia!